terça-feira, 1 de setembro de 2015

Lancheira? Sim, por que não?




Gente, coisa mais difícil é aguentar a fome na rua sem sucumbir às tentações nada saudáveis e que avacalham a dieta do vivente. Há algum tempo eu levo minha lancheira pro trabalho ou pras viagens, pra ter sempre uma alternativa saudável e prática na hora da fome e manter minhas refeições em dia. No trabalho temos uma cozinha com geladeira e liquidificador, o que facilita pra fazer alguns shakes e smoothies e até deixar algumas coisas pra serem feitas aqui. E eu não cuido só da minha lancheira, cuido da lancheira dos filhotes também. Então vou contar pra vocês um pouco do que vai na nossa lancheira, sem glúten e sem lactose, mas com muito sabor.

Pra eles, escolho sempre uma fruta, um carboidrato e um adicional, geralmente uma oleaginosa ou similar.

Por exemplo, mamão + iogurte natural + granola ou biscoitos de arroz + banana + macadâmia ou ainda, uma barra de cereal de boa qualidade (cuidado, muitas aí são puro açúcar) + uma maçã e, acreditam, até mesmo Brocolis + mix de berries + bolo caseiro.

Pra mim, geralmente tem o almoço que componho de carboidrato (arroz integral, polenta, aipim, batata doce, batata baroa) + proteina (frango assado, carne moida, carne de panela, frango grelhado, carne em tirinhas refogada, lombo assado) + leguminosa (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha) e salada (folhas e outra coisa tipo tomate, pimentão, pepino, beterraba, cenoura).

Tem épocas que enjoo de mato sim, eu confesso. Aí dou jeito de comer em uma tapioca de noite, ou refogar junto com a carne.

Agora, o lanche da tarde eu adoro. Quase tanto quanto o café da manhã. Na geladeira do trabalho sempre tenho ovos e geléia sem açúcar. Aí trago frutas, whey, castanhas. E vou variando. Hoje tem castanha de caju/pará, golden berries, blueberries, tudo de pouquinho, misturadinho em um mix gostoso, meia bergamota e abacate e banana congelados pra bater com açaí e whey protein e fazer um smoothie delícia que alegra minha tarde.

E você, o que tem na sua lancheira?

sexta-feira, 17 de julho de 2015

Bolo de maracujá natural, sem glúten e sem lactose

 

Muito gostoso, uma delícia saudável e saborosa.

Quatro ovos
Uma colher de gordura de coco
Uma xícara e meia de açúcar mascavo

Liquidifica tudo. Desliga e acrescente

Duas xícaras de farinha de arroz integral
Um quarto de xícara de polvilho
Polpa de dois maracujás com as sementes
Meia xícara de água

Liquidifica de novo. Dá uma ajudinha com a colher. Adiciona

Uma pitada de sal rosa (ou sal marinho)
Uma colher de chá de bicarbonato
Uma colher de sopa rasa de fermento

Forno baixo (180°), meia hora ou até que a faca espetada no centro saia limpa.

Pra calda:

Polpa de um maracujá
Três colheres de mel
Um golinho de água

Levar ao fogo até ferver, mexendo sempre
Furar o bolo com um palito ou faca antes de distribuir a calda às colheradas.

Fim.

Smiley de boca aberta

Pão sem glúten DELICIOSO!


20150716_202757
Gente! Achei um pão pra chamar de meu. Muito gostoso, consistência ótima, sabor neutro, serve como base pra muitas receitas, acho que deve ficar ainda mais top com passas, com ervas, com parmesão (pra mim não, por que lactose aqui também não cai muito bem). Fácil demais e o melhor: RAPIDÍSSIMO! Fiz no ciclo ultra rápido da panificadora! Anota aí e testa que tenho certeza que vai ser sucesso na sua casa também. Sei que as medidas parecem esquisitas, mas são as medidas do copinho da panificadora e acho que assim fica fácil pra você medir aí tb! Baseei a receita nessa aqui ó, mas adaptei conforme meu gosto, minha disponibilidade de ingredientes e meu sexto sentido. Smiley de boca aberta
  • 2 ovos
  • 1 colher de sopa de aceto balsâmico
  • 210 ml de água morna
  • 1 colher de chá de sal marinho
  • 1 colher de sopa de açúcar mascavo
  • 480 ml de farinha de arroz integral
  • 140 ml de polvilho doce
  • 100 ml de amido de milho
  • 1 colher de sopa de liga neutra (aquele pó que se usa pra fazer sorvete, tem no mercado)
  • 1 colher de chá de fermento biológico seco
  • 1 colher de chá de fermento químico (desses de bolo mesmo)

Coloquei duas colheres de linhaça nessa. Mas isso é opcional e tua imaginação é que manda.
Liguei a máquina no ciclo ultra rápido (58 min). Com uma espátula, ajudei a misturar todos os ingredientes. Fica uma massa meio molenga, mas pra massa de bolo mole que pra pão. Parecia que não ia dar certo. Mas deu!
Assim que a maquininha avisou que estava pronto, testei com a faca pois estava meio desconfiada. A bichinha saiu limpinha então desenformei o pão. Não esperei esfriar nada! Comemos metade dele ainda quente, casquinha crocante, massa fofinha, hmmmm…
Sim, existe vida sem glúten, minha gente!

quarta-feira, 4 de fevereiro de 2015

Bolinho de Banana Integral


As aulas recomeçaram e minha dieta vai de vento em popa. Na busca por lanchinhos saudáveis para as crias, tento também escolher alternativas que encaixem na minha dieta por que ninguém merece ter que fazer a comida e ficar só olhando, né? E lembrei de duas receitinhas de bolinhos integrais que adoro. A do bolo de banana e coco da Amélia com vaidade e a do pão de mel integral da Mimis.
Mas eu não tinha mel em casa. Nem farelo de aveia. Então resolvi simplificar um pouco e consegui um bolinho bem gostoso e que as crias curtiram. Lá vai a receitinha:
  • Duas bananas bem maduras amassadas
  • Um ovo
  • Meia xícara de aveia em flocos finos
  • Um quarto de xícara de açúcar mascavo
  • Um quarto de xicara de água
  • Entre meia e uma xícara de farinha integral (vai depender do tamanho das bananas)
  • Uma colherinha de café de canela
  • Uma colherinha de café de fermento
  • Uma colherinha de café de bicarbonato de sódio (coincidência ou não, desde que adicionei esse ingrediente, meus bolos integrais ficam fofinhos)
Misture tudo, sendo o fermento e o bicarbonato por último. A massa é mais consistente que de um bolo normal. Não bata demais, apenas misture o suficiente para incorporar os ingredientes. Eu gosto de forminhas de cupcake de silicone, daquelas individuais. Preencha no máximo meia forminha. Distribua em uma forma e forno baixo (200º) por cerca de meia hora. Prontinho! Aqui rendeu doze bolinhos pequenos. Comi um pra ver se tinha ficado bom, separei dois pro lanche do dia seguinte e congelei os demais em um pote com tampa.
Fácil, gostoso, saudável.
  • Calorias: 55 kcal
    • Carb – 10 g
    • Prot – 2 g
    • Gord – 1 g
Fico devendo as fotos.

sexta-feira, 30 de janeiro de 2015

Iogurte Natural Caseiro!


20150129_102552
Sim! Fácil e prático. Eu adoro iogurte e meus filhos também. Mas tenho uma penca de filhos então, são pelo menos cinco potinhos de iogurte por dia. Pensa no custo mensal! Então fazer em casa se tornou uma excelente alternativa. Mas meu iogurte ficava sempre muito líquido. Não ficava durinho como eu gosto.
Decidi investir em uma iogurteira e iniciei as pesquisas. E vi que fora a elétrica, tem uma que na verdade nada mais é do que um potão plástico com tampa onde tu põe os potes com o leite pra ser fermentado e um pote com água quente. E aí me veio a ideia: uma iogurteira doméstica com o que tenho em casa! E o melhor! deu super certo.
Peguei dois potes de vidro, de 750 ml cada. Claro que vc escolhe quanto vai fazer e o tamanho dos potes. Se quiser fazer em potinhos com porções individuais ok. Duram dez dias fechados em geladeira. Nos potes coloquei a mistura de leite e iogurte e fechei. Coloquei em uma sacola termica, daquelas de ir pra praia.
20150129_10242920150129_102443
Bingo! 15 horas depois, meu iogurte perfeito estava pronto. Então se liga no passo a passo.

Ingredientes:

  • 1 L de leite (uso o de caixinha mesmo)
  • 1 copo de iogurte natural de qualidade (batavo e frimesa eu já usei e funcionou.) ou uma xicara daquele iogurte que você preparoiu outro dia ou um envelope de fermento pra iogurte.
  • 4 colheres de leite em pó (opcional. Esse é o segredo do iogurte mais firme.)

Modo de Preparo:

  1. Aqueça o leite. Quanto? Não vai ferver, mas vai aquecer o suficiente de forma que, ao colocar o dedo no leite você consiga mantê-lo submerso alguns segundos, mas tenha que tirar logo depois. Dica: Mistura o leite com uma colher antes de testar a temperatura.
  2. Misture o iogurte natural e o leite em pó ao leite aquecido.
  3. Distribua nos potes escolhidos.
  4. Coloque os potes na bolsa térmica.
  5. Após 12 à 24 h, guarde os potes em geladeira. Duram até dez dias assim, sem abrir.
Bon apetit! Pode comer com granola, frutas, mel, whey, o que quiser. E se tiver paciência, experimenta coar em um coador desses de pano (só pra isso, não pode ser usado senão dá gosto). Vira um queijinho beeeeem gostoso. Outra hora fotografo e explico melhor.

sexta-feira, 18 de julho de 2014

Volta pós parto!



Estive sumida, eu sei. Mas foi por uma boa causa! Nasceu o meu terceiro filho! Mais um menino. A gestação foi super tranquila, o parto também, natural, domiciliar. Em função do meu problema de hipermobilidade articular, não pude continuar o treino com pesos então fiquei só com o pilates. E sim, engordei bastante. Na verdade, cheguei ao mesmo peso final que nas outras vezes: 70 kg. Agora dia 30 completamos 90 dias.

Mas de forma geral, não sei se pela idade ou por ser o terceiro, tenho a sensação de que estou custando a emagrecer. Tirei fotos da barriga pós parto. Em breve posto. Só que o que aconteceu ontem me tirou da zona de conforto. Fui comprar uma legging pro inverno, as minhas estão pequenas. Comprei uma G. Saí da loja com a sacola e quando percebi, tinha um catálogo. Era a coleção de inverno da linha PLUS SIZE! Hahahaha! Morri!

Serviu como terapia do joelhaço. Hora de recomeçar! E hoje é o primeiro dia do meu desafio! No verão passo lá pra comprar um short e um top. E tenho dito!

Quem vem comigo?

Vou fazer um treininho básico, bem iniciante, pra não avacalhar meu quadril de novo. 20 min de elíptico e treino fullbody nos aparelhos. 

Já controlei a alimentação mas vou calcular meus macros com base em uma quantidade de 2,5 g de proteína por kg e proporções da Zone Diet (40% 30% 30%) que foi o que melhor funcionou pra mim. Para o peso de hoje, 130g de proteínas, 170g de carbo e 55 de fat.

Então esse é meu ponto de partida: dia 1, 62 kg.

Fui! Rumo aos 52!

quarta-feira, 29 de maio de 2013

Treinar pesado na gestação pode?

 

OHSPreggoPost

Como tudo na vida, depende, rsrsrs. Claro que se você é uma gestante saudável e principalmente se já praticava atividades físicas antes de engravidar, vá frente, com alguns cuidados que citaremos adiante. Agora, se você é sedentária e agora que engravidou está com medo de engordar demais, vamos com calma. Existem ótimas atividades físicas para serem feitas nesse período, não vale é querer se tornar maratonista ou bodybuilder justamente nesses nove meses da sua vida.

Primeiro grupo: sedentárias

Oba! Uma das mágicas que a maternidade pode fazer com uma mulher é torná-la mais consciente sobre a necessidade de cuida do corpo e da saúde. Eu, por exemplo, de cara parei de fumar e até hoje estou sem cigarro. Seis anos. Obrigada, meu filho!

Hoje é recomendado para todas as gestantes que pratiquem alguma atividade física. Caminhadas, yoga, pilates, hidroginástica são as mais comuns e sempre indicadas. Com cautela. Se você vai começar agora, vá devagar, lembre-se de que muita coisa no corpo está diferente, a demanda é maior e portanto, o cuidado também deve ser. Procure orientação, converse com seu médico e mexa-se! Certamente vai lhe fazer um bem tremendo. Não só por ajudar a conter o peso, mas por trazer bem estar, aliviar dores nas costas, nas pernas, ativar a circulação, a oxigenação. Exercício é tudo de bom, sempre.

Segundo grupo: as ativas

Está tudo bem? Gestação saudável, sente-se disposta, siga em frente. Claro que aqui, o foco é manter o condicionamento e musculatura, e não ganhar, certo? Então, procure manter ou até mesmo reduzir um pouco as cargas e a intensidade de seus treinos. Cuidado com a frequência cardiaca. Na verdade, cuidado com a oxigenação e isso varia de acordo com o condicionamento previo. Pense que não pode faltar oxigênio para o bebê. Nem calorias, então gastou, reponha.

O que muda?

De cara, o corpo passa a produzir um hormônio chamado relaxina, que vai atuar nas articulações e as deixará mais flexíveis. Portanto, atenção especial para a amplitude do exercício (e também não vai se empolgar com a flexibilidade extra e colocar o pé atrás da nuca no yoga se você nunca fez isso antes. Não abuse!).

Esse hormônio afrouxa inclusive, as articulações do quadril, que tem baixíssima mobilidade. Um exemplo é a sínfise púbica, normalmente imóvel e que com o avanço da gestação, vai se mobilizando. Dai a necessidade de preferir exercícios que distribuam o peso por igual no quadril. Eu, por exemplo, me lesionei no mais “inofensivo” exercício. Fiz Pump até os seis meses da primeira gestação e fui me lesionar numa aula de hidroginástica, numa adução/abdução (fecha/abre) unilateral de pernas. Resultado, uma pubalgia que dói até hoje, muitas sessões de fisioterapia depois.A íleo sacral também se flexibiliza, portanto, cautela. Nesse momento você é uma gestante, não uma atleta olímpica.

Cuidado com exercícios de impacto, que também sobrecarregam as articulações. Pulos, saltos, corridas longas (principalmente na rua. A frouxidão ligamentar te faz virar os pés por qualquer coisa. Nem preciso falar do estrago que um buraco na calçada teria, né?)

O eixo de equilibrio também vai mudar constantemente ao longo dos nove meses e depois subitamente após o parto. Então algumas posturas talvez precisem sofrer alterações. Nessas horas, um instrutor competente pode ser crucial.

Lá pelo terço final da gestação, ficar deitada de barriga pra cima pode ser muito desconfortável. O peso da barriga pode comprimir os grandes vasos que passam por trás do útero e também o diafragma. Então pode causar falta de ar e queda na oxigenação do bebê. Assim, exercícios como o supino deitado, precisam ser substituídos. Sentado na máquina ou inclinado com halteres são opções seguras.

Quanto posso engordar?

Se alguém falou nove quilos, esqueça. Isso é INDIVIDUAL! Tenha em mente que seu corpo e seu bebê precisam de alimentos de qualidade, coma bem (não é comer por dois), opte por alimentos saudáveis, frutas, oleaginosas, fibras, alimentos integrais, muito verde. Capriche! Por você e por seu filho. E se estiver se alimentando da forma correta, desencane da balança. Vai engordar o necessário. Agora, se está se entupindo de refrigerantes, doces, refinados, frituras e junk food em geral, preocupe-se, não só com seu peso, mas com sua saúde como um todo.

E depois do parto?

Primeiro, claro que o parto mais natural possível é o mais recomendado. Além de ser mais saudável para mãe e bebê, possibilita retorno quase imediato às atividades. Logo você pode fazer seus abdominais e push ups enquanto o bebê dorme. Não esqueça do períneo! E sendo natural, dispensa o uso de cinta pós parto, o que pode ser uma super vantagem pra recuperar o shape. E amamente muito! Toda a gordurinha que o corpo sabiamente acumulou durante a gestação não era pra te sacanear. Era pra produzir o rico leite que vai nutrir esse lindo bebezinho que está em seus braços! Amamente em livre demanda. Só pra produzir o leite do bebê você queima mais que 700 calorias por litro produzido! E beba sempre: água! Bastante água!

Estima-se que o corpo leve, sem dieta e exercícios intensos, assim, naturalmente, os mesmos nove meses que levou acumulando gordura para gastá-la. Experimente se pesar mensalmente com o bebê no colo, durante o periodo de aleitamento exclusivo (seis meses). Você vai ver que o peso se mantém constante ou seja, ele engorda, fica gostoso e cheio de dobrinhas e você emagrece com saúde.