quinta-feira, 8 de novembro de 2012

Bodyweight Training: treinando em qualquer lugar!

 

Desde que começamos a reforma em casa, minha academia está mais para depósito. Ou seja, estou a quase 30 dias sem treinar com carga Smiley triste. Apesar do pânico do catabolismo, o resultado da avaliação física foi positivo, embora a bioimpedância dê muito erro, indicou que ganhei 1,5 kg de massa magra. Não vou levar ao pé da letra, mas alguma coisa eu ganhei e meu peso manteve-se constante ou seja: perdi banha e ganhei muki!!! Os únicos exercícios que fiz foram o Pilates e exercícios de Bodyweight ou calistenia.

Caliste o quê? Calma, o nome é feio, mas é mais simples do que parece: excercícios realizados com o peso do próprio corpo. Flexões, barra fixa, abdominais, agachamentos, tudo feito apenas com o corpinho que Deus lhe deu Smiley de boca aberta. E se você está fazendo cara feia ou achando que é mamão com açúcar, curte esse vídeo aqui e tenta, só tenta fazer igual, hahaha.

Is not easy não, amiga!

Pra vocês terem uma idéia, há 40 dias atrás, fui brincar de fazer flexões, daquelas de menina, que rouba com o joelhinho e fiz 10 e mais nenhuma. Ontem fiz 3 séries de 10 repetições de flexões de verdade, sem joelhinho no chão!

DEixa essa com o joelhinho pra fazer com as mãos próximas uma da outra, na linha central do peito, aí trabalha a tríceps.

Os agachamentos têm dezenas de variações, desde o tradicional ou com filho no colo, pra aumentar a dificuldade, até o total, sumô ou um que eu adorei, pelo grau de desafio, que é o Pistol squat. Há… esse vale à pena tentar! Me desafiei a fazer cinco com cada perna até o fim do ano. Estou no 2!

Ainda dá pra fazer elevações pélvicas (se estiver fácil, tente com uma perna só ou pede uma ajudinha, tipo assim ó!), tríceps banco, afundo na cadeira (como se fosse subir na cadeira, repita pelo menos 10 com cada perna), pranchas e o famigerado L-sit. Esse eu faço três repetições de cinco segundos cada, tentando um pouquinho mais a cada dia.

Recomendo muito que visitem esse site, tem vários vídeos explicativos e mãos à obra. Sei que pode parecer impossível no começo, mas os avanços em duas semanas de treino vão te deixar empolgada! Força na peruca! Quero ver todo mundo fazendo human flag ano que vem! E não esqueçam: não adiante se matar. 30 a 60 repetições pra cada grupo muscular está de bom tamanho! Claro que no começo não dá, mas a progressão logo vem! Vamos nessa!

quarta-feira, 7 de novembro de 2012

Como comer corretamente na correria do dia a dia?

Siiiiim, eu sei… você trabalha, cuida da casa, dos filhos, estuda, malha, dorme e mais um milhão de tarefas que às vezes, a perspectiva de ter que preparar um almoço em 20 min tem a maior cara de lasanha congelada industrializada! PODE PARAR POR AÍ! Uma vez ou outra até vai, mas tem formas melhores de se alimentar e alimentar sua família, é ou não é?
 
Pra começar, opte por coisas que simplificam sua vida. Ter filezinhos de frango congelados individualmente (o tal do Sassami, do mercado, sabe?) por exemplo, é uma mão na roda. Aqui em casa, vão direto do freezer pra frigideira. Eu vou temperando enquanto eles fritam e congelam simultâneamente. Como? É, eu tenho uns 30 minutos pra fazer o almoço do povo.
 

Se tiver espaço, ter alimentos semiprontos congelados tb é uma opção maravilhosa. Não essa geladeira não é minha, hahaha… “Ah, mas eu detesto comida congelada!” Então vamos primeiro aprender a congelar os alimentos. Eu congelo hortaliças como vagens, brócolis, cenouras em rodelinhas, abóbora, faço bolinhos de carne, hamburgueres, congelo tudo de forma individual, então fico com porções perfeitas, em saquinhos. Do freezer pra panelinha (pode ser pro micro). Porque chegar em casa depois de um dia extenuante e ter que lavar brócolis é o fim!
 
E para não passar o sábado cozinhando e congelando, eu faço o seguinte: Na hora de fazer alguma coisa, preparo duas ou três proções à mais para serem congeladas! Você não precisa de um estoque para três meses, mas ir renovando os alimentos do seu freezer é algo inteligente, afinal, hortaliças estragam muito rápido.
 
O feijão, por exemplo, eu cozinho um panelão e congelo porções com pouco tempero e sal. Aí, quando descongelo, dou uma caprichada nos temperinhos e ele fica com cara de novinho! O mesmo vale pra lentilha, pra ervilhas secas e pra grão de bico.
 
O frango cozido e desfiado também é ótimo ter prontinho e nem dá trabalho. Chegue em casa, atire o frango na panela com um temperinho suave, vai cuidar da tua vida e da vida dos teus filhos. Depois de dar banho na piazada, escorra e desfie o frango. Você pode usar o mixer pra facilitar ainda mais essa tarefa.
 
Além disso, ao chegar em casa com suas frutas e folhosos, lave e guarde em recipientes fechados, prontinhas para serem devoradas! Assim não tem desculpa pra sucumbir ao pacote de bolachas recheadas. Aliás, aqui em casa nem tem isso mesmo, rsrsrs =P.
 
E na rua? Ah, daí vai ser tema pra outro post, pq eu jurei que iria ser breve nesse e olha o tamanho que já está! Bora se planejar, mulherada, por que tempo pra treinar é que não pode faltar!
Bjos!

terça-feira, 2 de outubro de 2012

E você, já malhou o seu períneo hoje?

 

Peri o quê? Períneo ou musculatura do assoalho pélvico. Continua achando esquisito, então leia com atenção!

Embora seja negligenciado pela maioria das pessoas em nossa cultura, o períneo é formado por um conjunto de músculos importantíssimos em nosso corpo. São eles que sustentam todos os nossos órgãos abdominais para que eles não “caiam” por entre nossas pernas. É o períneo o responsável por permitir que você segure a urina ou as fezes, é por ele que o bebê passa na hora do parto, enfim.

Senhoras e Senhores! Eis o períneo:

Tá, mas pra que que eu vou querer malhar o meu períneo se ninguém vê e nem faz diferença… Faz sim, querida! Faz muita diferença! Quem nunca ouviu falar de incontinência urinária? E as tias falando de “bexiga caída”, “útero caído”, incontinência fecal. E os velhinhos que deixam escapar gases ao mínimo esforço. É ou não constrangedor?

Com o passar dos anos e o abandono dessa parte do corpo, a musculatura vai enfraquecendo e já não faz mais o que deveria. Se torna difícil conter a vontade de urinar, podem haver dores fortes, no caso da mulher, com a menopausa o enfraquecimento aumenta ainda mais. Sem falar no peso do útero quando a mulher está grávida e do trabalho de parto em si. Tanta sobrecarga e ninguém considera o coitadinho importante e digno de cuidados e boa malhação…

Eu conheci o períneo em aulas de ioga e depois, durante a gravidez. Aprendi a exercitar essa musculatura e compreendi que um períneo forte pode prevenir lesões durante o parto natural, além do que, saber contrair e principalmente relaxar o períneo no momento expulsivo é fundamental para que o bebê nasça sem provocar lacerações importantes. A ignorância é tão grande em relação à essa parte do corpo, que em nossos hospitais, as raras mulheres que ainda tem parto normal (sim, por que infelizmente a epidemia de cesáreas continua se alastrando pelo nosso país) são rotineiramente submetidas à uma incisão no períneo, chamada episiotomia (o pique) que ACABA com as fibras musculares do períneo é nada mais é do que uma mutilação genital, uma atrocidade que já não tem razão de ser e teve sua inutilidade comprovada em 1985. Sim pasmem…. e muitas continuam agradecendo ao dotô pelo pique e pelo “pontinho extra” que garantiu que não ficassem “largas” depois do parto.

Na verdade, sendo o canal vaginal conposto de tecido muscular, o que vai causar a sensação de vagina larga ou apertada é justamente o grau de tonicidade dessa musculatura. E como o abdômem, que distende ao longo dos nove meses, a vagina também distende e volta para o lugar. Quanto mais tonificada, antes ela voltará. É por isso que exercícios como o kegel e o pompoarismo têm também a fama de melhorarem a sensibilidade da região e facilitarem o orgasmo femininino. Um períneo “sarado” é mais forte e irrigado sanguíneamente.

Aliás, nem só quem passa pelo parto normal pode ter problemas no períneo. Até por que se fosse assim, esse post não serviria para os homens, certo? O que provoca a sobrecarga é o peso da barriga e a pressão da cabeça do bebê contra o assoalho pélvico. E, como comentei antes, o próprio processo de envelhecimento. Para os homens, um períneo potente previne a ejaculação precoce, aumentando o tempo de ereção e, por aumentar a irrigação sanguínea no local, garante melhor “qualidade” erétil. Ah! agora vocês gostaram?

Então, bora malhar o períneo pra envelhecer com dignidade, porque ninguém merece fazer xixi na calça no meio de um espirro!

Se quiser saber como anda a sua musculatura perineal, faça o seguinte: contraia fortemente o períneo, o mais rápido e forte que puder e sustente a contração por 10 segundos. Se não sabe como contrair o períneo, contraia seu esfincter anal como se quisesse segurar um gás. Se conseguir, ótimo! Procure excercícios para continuar assim e melhorar ainda mais! Se não conseguir, sinal de alerta: talvez seja melhor consultar um profissional da área. Existem tratamentos específicos, fisioterapia e em casos mais graves, uma intervenção cirúrgica pode ser recomendada.

 

Para saber mais:

http://www.perineo.net/conteudo/index.php

http://amulhereoperineo.wordpress.com/2012/01/29/incontinencia-urinaria/

http://www.perineo.info/perineo.php

http://www1.folha.uol.com.br/equilibrioesaude/827521-perineo-bem-trabalhado-garante-vida-sexual-animada-e-postura-firme.shtml

http://www.xoepisio.blogger.com.br/2005_10_01_archive.html

quinta-feira, 27 de setembro de 2012

Brigadeiro light protéico

 

Tá em cutting? Adora um docinho e tá sofrendo sem a sobremesa? Aí vai minha dica, saudável e deliciosa, de um doce gostoso e proteico pra alegrar o seu dia de dieta!

 

  • meio queijo minas frescal sem sal (250 g)
  • meio copo de leite desnatado
  • duas colheres de cacau em pó (cacau mesmo, o não adoçado)
  • um envelope de gelatina incolor sem sabor
  • um scoop de whey protein sabor chocolate (com de cookies também ficou ótimo)
  • adoçante culinário (cuidado, nem colocarei dosagens por que cada um tem uma potência diferente então você precisa provar. Se não utilizar o whey, que já é adoçado, precisará usar mais)

Bata tudo no liquidificador (ou com o mixer). Leve ao fogo brando, mexendo sempre até engrossar. Sim, ele desgruda da panela igual um brigadeiro convencional. Se quiser enrolar, despeje em um prato e espere esfriar um pouco. Enrole com as mãos, nem precisa untar (se precisar, ao invés de manteiga ou margarina, use água. Acredite: funciona).

Role os brigadeiros no coco não adoçado, amendoim moído ou até mesmo cacau puro (principalmente se você gosta de um chocolate mais amargo). Decore com uvas passas ou pedacinhos de nozes ou um amendoim (não eu não estou louca. Gorduras são suas amigas, ok? Precisamos delas, principalmente das boas gorduras encontradas nas oleaginosas e no cacau).

Aqui renderam 25 brigadeiros pequenos. Calculei e ficaram com cerca de 35 calorias cada um, pois usei nozes na decoração. O brigadeirinho puro, sem cobertura nem decoração, ficou com 21 calorias. Se você não utilizar o whey, ele será menos proteico, mas continuará sendo light. Faça alguns com cacau e mel pros seus filhos! Mas se estiver em cutting, não vale confundir, rs…

segunda-feira, 24 de setembro de 2012

Entrevero “Light” Express

Ah… A correria do dia a dia é sempre uma desculpa pra comer mal, não é? Uma lasanha congelada, atirada no microondas fica pronta em 12 minutos. E que tal preparar o seu almoço saudável e saboroso em pouco mais que 20 minutos? Então se prepare, que essa receita, além de rápida, é muito fácil e gostosa! Perfeita para o almoço e também para a janta!

O mais legal é que ela aproveita aqueles “restos” esquecidos na sua geladeira! Eu vou contar como fiz esse aí da foto, mas você pode usar o que tiver em casa.

  • Quatro filézinhos de frango congelados
  • sobras de pernil de porco assado (sem pele e gordura removida)
  • um bife de “patinho”
  • meio maço de brócolis chinês
  • uma cebola média
  • uma cenoura
  • um pimentão pequeno
  • amendoim torrado
  • sal
  • curry
  • alecrim

Os filés eu cortei em cubos, congelados mesmo. Gosto de comprar aqueles congelados individualmente por que, embora sejam um pouco mais caros, estão prontos pra voar pra minha frigideira, direto do freezer pro fogão!

Coloquei na frigideira antiaderente pré aquecida, polvilhei sal e curry, tampei e baixei o fogo. Assim descongelam já dourando. Enquanto isso, piquei o bife, cortei uma cebola em pedaços grandes (oito partes), lavei e cortei o pimentão (rodelas ou quadradinhos, você escolhe. Rodelas são práticas e rápidas), descasquei uma cenoura. Coloquei o brócolis de molho. Hora de virar o frango! Antes de virar, esfregue cada filé contra a frigideira, para ficarem douradinhos. Ao virar, polvilhe sal e curry do outro lado e aumente um pouco o fogo e junte a carne.

Voltamos ao brócolis, lavei bem, separei os raminhos. Piquei a cenoura (pode ralar, se achar mais fácil) e o pernil  assado de ontem. Ao perceber que o frango e a carne já estão dourando, junte a cebola. Assim que ficarem transparentes, adicione a cenoura (dica: use pequenos pedaços da cenoura, em palitos ou círculos finos, para que cozinhe rapidamente). Depois o pernil e o alecrim. Por fim o brócolis e o pimentão (eu gosto de brócolis crocantes, por isso adiciono no final. Se preferires mais macio, pode até cozinhá-lo antes ou adicioná-lo ao entreveiro com mais antecedência). Frigideira tampada, os legumes e carnes devem soltar um pouco de caldo. Caso contrário, adicione um pouco de água, bem pouco, apenas para criar um molhinho. Finalize com amendoim e se necessário, corrija o sal.

Pronto! Mas servir com o quê? Arroz, macarrão, pão e uma saladinha verde (alface americana é ótima para ter lavadinha fechada em um pote. Dura bastante e rende muito. Broto de alfafa também é rápido e prático.)

Pra agilizar sua vida, coloque o arroz pra cozinhar antes de começar o entrevero. Assim, os dois ficarão prontos juntos! Se optar por macarrão, coloque a água pra ferver antes (abre o olho com miojo, é cheio de gordura! E o tempero é uma bomba de sódio. Se puder, fuja dele!). Com pão, é uma excelente dica pra janta (ou você ainda acredita que carboidrato à noite engorda?).

Pode variar com o que tiver em casa, inclusive linguiças (até a que sobrou do churrasco – mas abre o olho com a gordura, certo?), abobrinha, beringela, couve flor. Use a imaginação e bom apetite!

quinta-feira, 20 de setembro de 2012

Cinta pós-parto: usar ou não usar?

 

Esse é um tema que gera muita polêmica entre a mulherada. As opiníões, inclusive dos profissionais, são diversas. Particularmente, não usei, logo já podem imaginar o meu posicionamento. Vou então, explicar os argumentos que me convenceram e foram cruciais na minha escolha por não utilizar a famosa cinta pós-parto. ATENÇÃO: Até onde eu sei, em caso de nascimento por via cirúrgica (cesárea) o uso de cinta é obrigatório, pelo menos por um tempo. Então, meu pitaco aqui vale para as que pretendem ter/terão parto normal/natural.

Logo que o bebê nasce, a musculatura do abdômem, hiperextendida, fica flácida e fraca. O músculo do abdômem é um dos principais envolvidos na manutenção da nossa postura. Ficar de pé, logo após parir o filho é muito esquisito! A barriga despenca! Como a gravidade empurra os órgãos pra baixo, se você ficar em pé muito tempo, chega a sentir falta de ar! Além do que, o seu centro de gravidade, que mudou gradualmente so longo dos nove meses precisa ser reestabelecido assim, de uma hora pra outra. Então levante, mas com cautela! rs…

O útero ainda estará volumoso, a pele sobrando, a musculatura flácida, os órgãos fora do lugar. Enfim, uma bagunça, rs… Uma cinta pode parecer uma solução tentadora, pois te dará mais estabilidade e conforto, mas segurança, sobrecarregará menos a lombar. MAS, veja bem, se ficar em pé por um período um pouco maior parece um desfio e causa muito cansaço, é justamente por que seu corpo está sendo requisitado. Ao levantar para tomar banho, para caminhar, para atender o bebê, você solicita automaticamente os músculos abdominais, que terão que trabalhar pra te manter em pé. Ou seja, mesmo sem querer e talvez sem perceber, você os estará tonificando. Se estivesse de cinta, não estaria.

Não vai ser em dois dias que sua barriga estará igual à de antes, até por que o útero ainda está retornando ao seu tamanho e lugar corretos. Amamentar, é um santo remédio pois a sucção e o contato com o bebê produzem ocitocina (o hormônio do amor) que é o hormônio que estimula o útero a se contrair. Você vai perceber que, ao amamentar, no começo, sentirá cólicas similares às cólicas menstruais. Não! Não brigue com elas, rs… é a ocitocina contraindo seu útero e fazendo a barriguinha desinchar!

Quanto às gordurinhas (e essas se acumulam não só na barriga, mas nas coxas, culotes e bumbum também), fique calma. O corpo passou nove meses acumulando essas reservas justamente pra garantir a produção de leite. Assim, a cada mamada, um pouquinho da gordurinha acumulada vai embora. Então você não precisa de nenhum regime mirabolante e nem correr pra academia. Apenas controle sua alimentação, sem cometer abusos fenomenais, amamente seu bebê em livre demanda e você vai ver suas medidas reduzindo gradualmente.

A cinta serve como uma “muleta" pra musculatura do seu abdômem. Sem a cinta, cada passo, cada movimento, é um estímulo para a musculatura. Você vai desperdiçar esse estímulo? Além do mais, ela comprime a pele, reduzindo a circulação sanguínea, o que pode piorar a flacidez da pele. E, pra completar, empurrar os órgãos pra trás na marra, com um útero ainda volumoso e um períneo que, assim como seu abdômem, também está se acostumando à nova situação e retornando à tonicidade natural (depois falamos mais sobre essa musculatura tão especial), pode estar relacionado com uma maior chance de você sofrer de “bexiga caída” (que aliás, não é culpa do parto normal, e sim do peso da gravidez e outros fatores, pois se não fosse assim, mulheres que optaram por cesárea não sofreriam desse mal nunca).

Ou seja, acho a cinta um desperdício de dinheiro e de tempo! Nos meus dois partos, após 15 dias, descontando a gordurinha e a pele, que demoram mais pra retornar, já sentia a musculatura bem mais tonificada e não, não parecia mais estar grávida, como muitas relatam que ficam.

Já na primeira semana, com autorização do seu médico, pode começar a realizar alguns exercícios para tonificar ainda mais sua musculatura, mas esse já é tema paro outro post.

 

Um beijo e espero ter contribuido para sua decisão, seja ela qual for!

terça-feira, 18 de setembro de 2012

Torta de banana integral

 
Domingo chuvoso, criançada dentro de casa, bateu aquela vontade de ir pra cozinha preparar algo gostoso. A primeira idéia foi, é lóóóóóógico, uma deliciosa e açucarada nega maluca. Ok, eu estou em bulking, poderia comer uma fatia sem remorso. Mas enquanto a voz do diabinho gordinho gritava "faça nega maluca!" meu anijinho sarado sussurrava: "bah... nega maluca é um zero à esquerda, nutricionalmente, tem tanta coisa gostosa e saudável para comer". E um foco de luz recaiu sobre as bananas amarelas e madurinhas que estavam no cesto de frutas.
Lembrando de uma torta deliciosa e integral que minha mãe fazia, corri pra cozinha e me agarrei ao saco de farinha integral. Trigo integral, amaranto, quinoa, aveia em flocos, farinha de aveia, uma colherinha de manteiga sem sal (Sim! Manteiga sim! Eu passo longe de margarinas e similares, mas isso é tema pra outro post...), uvas passas, tudo medido, misturado mas faltava alguma coisa... Açúcar!!!
Lá veio o dilema novamente: mascavo, cristal, mel ou adoçante dietético? Meu espírito, em cutting eterno, pedia pelo sintético. Eu nunca fui muito fã desses adoçantes, assim como não sou da margarina, rs. Uso somente em eventualidades. Assim como o açúcar comum, o adoçante aqui em casa dura meses. Meu filho mais novo, com onze meses, certamente iria querer comer a torta. Nesse caso, nem açúcar e nem mel seriam recomendados e meu instinto materno se arrepiava em pensar nos químicos do adoçante entrando nos corpinhos dos meus filhos, hahahaha.
Acabei optando pelo mel e por um pouquinho de açúcar cristal. A torta seria assada, assim, as eventuais bactérias botulínicas que pudessem existir no mel, morreriam (além do que, compro mel de procedência). O açúcar cristal, coloquei pouquinho e o gurizinho já vai fazer um ano. Essa é uma coisa que o segundo filho trás e que é muito legal: a leveza de ser mãe, rs... não sou mais tão extremista. Não, não entupo os guris de achocolatados e petit suisses e não seria minha tortinha integral a responsável por uma futura obesidade em nenhum dos dois, é ou não é?
Enfim, eles adoraram (“Nossa, mãe! Que delícia de torta! Nunca comi uma torta assim!” hahaha… encheu meu coração de alegria, meu filho tá na fase do exageiro, rs).
O preparo é muito simples e na verdade, a receita é bem flexivel: você usa o que tiver em casa. Até só farinha branca e açúcar, ok… Pode ser com bananas bem maduras e maçãs também.
Eu usei farinha integral, farinha branca, farinha de aveia e extrato de soja nas mesmas proporções. Depois coloquei quinoa, amaranto, aveia em flocos e uvas passas claras, a gosto. Adocei com mel e açucar cristal. Fiz uma farofinha, com um quarto de xícara de óleo de canola e um pouquinho de água. O ideal é uma farofa que forme grumos úmigos, não muito esfarelenta e nem muito grudenta. Grumos do tamanho de uvas passas.
Fatie as bananas bem maduras longitudinalmente. Em uma forma untada (no meu caso, com manteiga) disponha parte da farofa. Cubra com bananas. Alterne as camadas e finalize com a farofa. Polvilhei canela e aveia e forno! quarenta minutos a 200º. Se fizer muito alta, asse em fogo mais baixo. Eu fiz com uns três dedos de altura.
Ah! Essa receita não é light, ok? É saborosa, saudável e rica em fibras e é uma ótima opção para o lanche das crianças (ou como alimento de alto índice glicêmico para o pós treino imediato). Fica grande e uma fatia pequena sacia bem!
Bom proveito!





segunda-feira, 17 de setembro de 2012

Mamãe em dieta: como ficam as crianças?

imagens retiradas da web - autoria não informada
 
 
Domingo chuvoso, criançada dentro de casa, rolou uma torta integral de banana maravilhosa, inspirada em uma que minha mãe fazia. Quando estava preparando a massa, fiquei em dúvida de com o que adoçar: mel, açúcar mascavo, cristal, adoçante artificial. Acabei optando pelo mel e açúcar.
 
A torta ficou uma delícia (vou compartilhar a receita, prometo!), ainda não calculei os macros, mas o dilema do "qual adoçante usar?" ficou comigo. Acabei encontrando este artigo aqui
 
 
Amei o artigo e o blog. E fiquei estarrecida. Que adoçantes não prestavam eu já sabia. Agora, além de câncer, engordam! hahaha... socorro! E se alguns dos adoçantes mais comuns sequer são metabolizados pelo organismo, me parece óbvio que sejam excretados pelo leite materno. E de fato, são. Mas então, o que fazer? Novamente, não tem receita mágica: reeducar o paladar. E isso vale pra mãe e não mães! E de quebra, se você diminuir o açúcar e as coisas excessivamente doces da sua vida e optar por "doçuras" mais naturais e saudáveis, seu filhos também ganharão! Por que você pode ser uma viciada, mas eles não são AINDA!
 
Por isso eu apoio que não se dê ou que se evite ao máximo dar doces para bebês. Sim, sim, eu sei que quando forem pra escolinha eles vão ver os coleguinhas comendo bolachinhas recheadas e vão querer provar. Que vão querer saber o que é refrigerante e vão ganhar balas do papai noel do shopping. MAs isso é QUANDO crescerem. Quando forem adolescentes vão frequentar festinhas e provavelmente experimentarão álcool, quiça até otras cositas mais (ai, Deus me ajude! Não quero pensar nisso agora, hahaha). Nem por isso vou dar cachaça pra o bebê dormir e embora eu tenha bebido espuminhas do chopp do meu pai, hoje em dia essa atitude é quase inadmissível.
 
Você pode poupá-los disso e educá-los para desfrutarem dos "prazeres" do açucar eventualmente, em festas, finais de semana ou lá uma vez ou outra, mas não usá-lo como fonte primordial de energia. Bebês adoram comidinhas naturais e se deliciam com frutas in natura. Não precisam de açucar, muito menos de adoçantes. Pro meu filho mais velho, hoje com quase cinco anos, eu só dei refrigerante com mais de um ano e meio. Na verdade, por que ele nos viu tomando e quis provar. ODIOU! e não toma até hoje (nós também, tomamos eventualmente.).
 
Então mamãe, fica a dica: evite açúcar, principalmente se estiver em cutting e consuma adoçantes com moderação. Na verdade, se algum alimento contiver açúcar mas ficar dentro dos seus macros, é preferível comer a versão normal que a light, justamente pela questão neurológica explicada pela autora do artigo. Principalmente se você amamenta. Ou, se possível, troque-o por outro alimento (escolher alimentos adequados é uma arte!) que dê ao seu cérebro o carboidrato que ele está pedindo, você dá e ele sossega.  Enganá-lo não é a melhor alternativa e pode te conduzir a um ataque noturno à geladeira (soube de uma pessoa que, na falta de algo doce pra comer, tomou água com açúcar... é mole?).
 
Se for usar adoçante, opte pelos menos agressivos (stevia e sucralose, por exemplo) e tenha compostura, hahaha... E evite ofertá-los aos seus filhos. Não que uma porção do teu mousse de chocolate light, por exemplo, vá prejudicá-lo. Mas achar que o açucar é o vilão e que adicionar adoçante artificial em tudo é a solução pra poder se entupir de doces é um tiro no pé! 
 
Em bulking, continua valendo, quer comer, coma, mas atente para os seus macros e principalmente, para a sua saúde.
 
E deu por hoje, por que comecei a escrever, me empolguei e esse post já foi desmembrado em três e mesmo assim, continua crescendo!
 
Beijos enormes!

sexta-feira, 14 de setembro de 2012

Bulk já! Mas o que esses calorias extras podem fazer com você, mamãe?




Gentem! Socorro! Claro, recém começamos o blog, então ainda não tive tempo de contar pra vocês o resultado do exercício intenso e da dieta de cutting na amamentação e nem como driblamos esses detalhes. MAs preciso contar o que está acontecendo HOJE!

Depois de seis meses fazendo exercício e de dois meses em cutting, estou passando por um período de manutenção, elevando gradualmente as calorias da dieta pra um futuro (muito próximo) bulk (ganho de massa magra - músculos).

Eu achava que meu corpo estava adaptado e a produção de leite na medida para a demanda do bebê. E estava, claro, pois não ficava mais com as mamas cheias no trabalho e nem nos períodos em que o bebê não mama mais. Eis que já havia notado no início da semana, que ao meio dia estava com as mamas mai cheias que o habitual. Agora subi mais calorias e há dois dias consegui alcançar a meta de comer as 1800 calorias por mim estipuladas. Agora são 16:00h e meus seios estão cheios. O esquerdo está inclusive DOENDO!

O meu superávit calórico está aumentando minha produção de leite! E agora? Será que haverá calorias para a construção muscular também? Acho que minha manutenção precisará se extender por mais tempo, usarei a produção de leite como medida, rs... Ou será que passarei o bulk todo produzindo a mais?

É ou não incrível?

I make milk. And you? What´s your superpower?


Agora, se quiser saber mais sobre os efeitos do exercício físico sobre a amamentação, super recomendo este artigo que eu encontrei. Ali ele fala algo que eu já conhecia, que o bebê poderia rejeitar o leite em função da alteração do sabor causada pelo Ácido Lático. Bem, nem preciso falar que isso não ocorreu lá em casa, né? O que ocorreu é que no início, comecei fazendo muito exercício aeróbio e não compensei com a alimentação. Então tive uma queda notável na produção de leite. Notei logo e comecei a comer mais, pra compensar (que ruim, né?). Em dois ou três dias, a situação estava controlada.

CLARO QUE, quando tudo começou, meu filhote já estava com mais de seis meses, já ingeria outros alimentos e não fez falta imediata pra ele. MAs como eu não tinha interesse nenhum em interromper a amamentação precocemente (sim, pra mim, antes de dois anos é precocemente, por toda a questão da simbiose entre mãe e filho, pela questão do suporte emocional e afetivo na fase oral da criança, sem falar, claro, na questão nutricional, pois o Leite materno é um alimento riquíssimo e continua sendo uma importante fonte de nutrientes inclusive depois do primeiro ano de vida).

Depois, decidi elaborar uma dieta controlada, para otimizar meus resultados. De cara, fiz uma dieta de 1500 calorias. Dois dias e a produção caiu de novo. Subi pra 1800 e depois de 15 dias, desci pra 1700 e deixei assim. Os resultados foram ótimos. Eu emagrecendo e ele engordando e crescendo, rs... Portando, muita calma nessa hora, mamãe! Lembre-se que o corpo prioriza o bebê ou seja, tudo o que faltar, ele vai tirar de você pra fornecer pra criança em crescimento. Por isso, vá devagar, observe as reações do seu corpo e do seu filho e, caso te deixe mais segura, peça a opinião de uma nutricionista de confiança (pelo amor de deus, se ela te disser pra dar leite em pó ao invés de amamentar, CORRA PARA AS COLINAS!).



Um beijo e bons ganhos (pra vcs dois, mamãe e bebê)!

quinta-feira, 13 de setembro de 2012

Não basta emagrecer. Tem que emagrecer com saúde!


Dieta da sopa, do suco, da lua, do chá, do shake, da banana, da papinha de bebê. Perca cinco quilos em duas semanas!

Todas as semanas, nas bancas do mundo, as revistas estampam em letras garrafais os nomes esdrúxulos nas novas dietas do momento. Matérias pagas exibem o novo suplemento milagroso, o novo remedinho que vai "secar a sua barriguinha" em vinte dias. Muitas pessoas acreditam e seguem as dietas mágicas, colocando sua saúde em risco e sem saber o que estão fazendo de verdade com seu corpo. Não percebem que não basta ver o ponteiro da balança despencar. Sim, é o que você mais quer, mas a que custo?

Temos que levar em consideração que nosso corpo é composto de ossos, músculos, gordura, água e inúmeras moléculas que estão envolvidas no nosso metabolismo. Quando iniciamos uma dieta, qualquer dieta que seja, de cara consumimos o glicogênio acumulado para produzir energia. Peraí: glico o quê?

Glicogênio, uma molécula composta por várias moleculazinhas de glicose encadeadas, uma forma de reserva de rápida mobilização que temos no nosso corpo. E o glicogênio é hidrofílico, ou seja, junto com ele, tem muita água. Assim, logo de cara, em qualquer dietas, secamos dois quilos logo na primeira semana. Empolgação a mil: milagre!!!

Não, amiga, não é milagre. É glicogênio e água. "Como assim? quer dizer que não perdi nada de gordura?" Perdeu, perdeu sim, mas não dois kilos. Aguarde e verás!

Na semana seguinte, a queda de peso desacelera. Calma, não há nada de errado contigo. Agora sim, vamos começar a emagrecer de verdade. Mas é preciso ter mais um cuidado aqui: precisamos perder gordura e preservar nossa massa muscular. Então não é só "fechar a boca" e passar três horas por dia se acabando na academia. O segredo está na dose correta de exercício e dieta adequada. Então, nada de querer perder 10 kg em um mês. Quanto tempo você levou para acumular esses culotes ai (eu levei trinta anos pra cultivar os meus, rs)?

"Ah, mas eu nem ligo pra essa de massa muscular. Não quero ficar musculosa." Então saiba que após os trinta anos, a tendência de uma pessoa sedentária é perder 10% de sua massa muscular a cada década. Quer dizer, quando você for velhinho, com dor nas costas e dificuldade pra levantar do vaso sanitário, vai querer repensar essa afirmação, com certeza, rs... Músculos são nossos amigos. Sustemtam nosso esqueleto, permitem nossa locomoção, torneiam nossas pernas e bumbuns. E como se não bastasse, consomem calorias! Sim, quanto mais massa muscular você tiver, mais poderá comer! E, querida, acredite: você não vai ficar parecendo o Connan, nem que queira. Mulheres não tem testosterona suficiente para ficar musculoséeeeeeeeeerrimas assim, só com dieta e exercício.

Então, como diria a Mimis, vamos parar de fazer fisioterapia na academia, ok? Passar a vida erguendo 500 g na rosca direta não vai te levar a lugar nenhum. Se tens um projeto, se tua vontade é remodelar o corpo, trace uma meta e siga em frente. A receita é mais simples do que parece: dieta adequada, treino suficiente e descanso. Um projeto de longo prazo, uma escolha para a vida. Basta ter disciplina e os resultados virão! Mais adiante, falaremos sobre a dieta (relax, girls. Não significa que vocês nunca mais poderão colocar um chocolatinho na boca, nãããããoooo. A vida é muito curta pra desperdiçá-la comendo apenas batata doce e frango grelhado).


Beijos e até o próximo post.

quarta-feira, 12 de setembro de 2012

Corpo sadio, mente sã!

Olá, gentem!!!


Estava lendo o blog da Mimis, maravilhoso e cheio de receitas e dicas práticas que facilitam a vida da nação marombeira e decidi criar um blog pra mim também. Por quê? Pra quê? Tantos blogs maravilhosos de mulheres incríveis que nos enchem de motivação, inspiração e conhecimento, o que eu teria a acrescentar de novo?

Ocorre que, como muitas mulheres "modernas", trabalho fora, tenho filhos, amamento, cuido da casa, gato, cachorro, papagaio (ah, não, papagaio não!), marido (meu companheiro, com quem compartilho tudo, inclusive as tasrefas domésticas e cuidado dos filhos). Embora goste de malhar e queira evoluir cada vez mais nesse esporte viciante que é a musculação, não tenho todo o tempo do mundo pra me dedicar à elaboração de cardápios, dietas e afins, nem posso passar três horas por dia dentro da academia (na verdade, hoje eu sei que nem é necessário, tampouco proveitoso) e nem tenho dinheiro jorrando de uma fonte infinita para gastar com esteticistas, nutricionistas, dermatologistas, endocrinologistas nem personal trainer.

Enfim, sou uma mulher comum, em busca de um corpo saudável e forte, que me traga mais do que um mero elogio na rua. Busco um corpo que me garanta energia pra encarar minha rotina, força pra brincar com meus filhos e carregá-los nos braços, ânimo pra envelhecer com saúde e sabedoria. Como treino sozinha e não achei um nutricionista com quem me identificasse, acabo tendo que elaborar meus treinos e dieta sozinha. Ou melhor, com a companhia e o apoio do pessoal do fórum do hipertrofia.org, que me ajudam demais, compartilhando seus conhecimentos e partilhando seus erros e acertos com os colegas.

Então, vai ser aqui que dividirei com vocês minhas experiências e o resultado do meu esforço, por que a maternidade não é desculpa, nem impecilho: é apenas o começo.

E aí? Vamos em frente! Força na peruca, mulherada!

Imagem retirada da web - autoria não definida