quarta-feira, 29 de maio de 2013

Treinar pesado na gestação pode?

 

OHSPreggoPost

Como tudo na vida, depende, rsrsrs. Claro que se você é uma gestante saudável e principalmente se já praticava atividades físicas antes de engravidar, vá frente, com alguns cuidados que citaremos adiante. Agora, se você é sedentária e agora que engravidou está com medo de engordar demais, vamos com calma. Existem ótimas atividades físicas para serem feitas nesse período, não vale é querer se tornar maratonista ou bodybuilder justamente nesses nove meses da sua vida.

Primeiro grupo: sedentárias

Oba! Uma das mágicas que a maternidade pode fazer com uma mulher é torná-la mais consciente sobre a necessidade de cuida do corpo e da saúde. Eu, por exemplo, de cara parei de fumar e até hoje estou sem cigarro. Seis anos. Obrigada, meu filho!

Hoje é recomendado para todas as gestantes que pratiquem alguma atividade física. Caminhadas, yoga, pilates, hidroginástica são as mais comuns e sempre indicadas. Com cautela. Se você vai começar agora, vá devagar, lembre-se de que muita coisa no corpo está diferente, a demanda é maior e portanto, o cuidado também deve ser. Procure orientação, converse com seu médico e mexa-se! Certamente vai lhe fazer um bem tremendo. Não só por ajudar a conter o peso, mas por trazer bem estar, aliviar dores nas costas, nas pernas, ativar a circulação, a oxigenação. Exercício é tudo de bom, sempre.

Segundo grupo: as ativas

Está tudo bem? Gestação saudável, sente-se disposta, siga em frente. Claro que aqui, o foco é manter o condicionamento e musculatura, e não ganhar, certo? Então, procure manter ou até mesmo reduzir um pouco as cargas e a intensidade de seus treinos. Cuidado com a frequência cardiaca. Na verdade, cuidado com a oxigenação e isso varia de acordo com o condicionamento previo. Pense que não pode faltar oxigênio para o bebê. Nem calorias, então gastou, reponha.

O que muda?

De cara, o corpo passa a produzir um hormônio chamado relaxina, que vai atuar nas articulações e as deixará mais flexíveis. Portanto, atenção especial para a amplitude do exercício (e também não vai se empolgar com a flexibilidade extra e colocar o pé atrás da nuca no yoga se você nunca fez isso antes. Não abuse!).

Esse hormônio afrouxa inclusive, as articulações do quadril, que tem baixíssima mobilidade. Um exemplo é a sínfise púbica, normalmente imóvel e que com o avanço da gestação, vai se mobilizando. Dai a necessidade de preferir exercícios que distribuam o peso por igual no quadril. Eu, por exemplo, me lesionei no mais “inofensivo” exercício. Fiz Pump até os seis meses da primeira gestação e fui me lesionar numa aula de hidroginástica, numa adução/abdução (fecha/abre) unilateral de pernas. Resultado, uma pubalgia que dói até hoje, muitas sessões de fisioterapia depois.A íleo sacral também se flexibiliza, portanto, cautela. Nesse momento você é uma gestante, não uma atleta olímpica.

Cuidado com exercícios de impacto, que também sobrecarregam as articulações. Pulos, saltos, corridas longas (principalmente na rua. A frouxidão ligamentar te faz virar os pés por qualquer coisa. Nem preciso falar do estrago que um buraco na calçada teria, né?)

O eixo de equilibrio também vai mudar constantemente ao longo dos nove meses e depois subitamente após o parto. Então algumas posturas talvez precisem sofrer alterações. Nessas horas, um instrutor competente pode ser crucial.

Lá pelo terço final da gestação, ficar deitada de barriga pra cima pode ser muito desconfortável. O peso da barriga pode comprimir os grandes vasos que passam por trás do útero e também o diafragma. Então pode causar falta de ar e queda na oxigenação do bebê. Assim, exercícios como o supino deitado, precisam ser substituídos. Sentado na máquina ou inclinado com halteres são opções seguras.

Quanto posso engordar?

Se alguém falou nove quilos, esqueça. Isso é INDIVIDUAL! Tenha em mente que seu corpo e seu bebê precisam de alimentos de qualidade, coma bem (não é comer por dois), opte por alimentos saudáveis, frutas, oleaginosas, fibras, alimentos integrais, muito verde. Capriche! Por você e por seu filho. E se estiver se alimentando da forma correta, desencane da balança. Vai engordar o necessário. Agora, se está se entupindo de refrigerantes, doces, refinados, frituras e junk food em geral, preocupe-se, não só com seu peso, mas com sua saúde como um todo.

E depois do parto?

Primeiro, claro que o parto mais natural possível é o mais recomendado. Além de ser mais saudável para mãe e bebê, possibilita retorno quase imediato às atividades. Logo você pode fazer seus abdominais e push ups enquanto o bebê dorme. Não esqueça do períneo! E sendo natural, dispensa o uso de cinta pós parto, o que pode ser uma super vantagem pra recuperar o shape. E amamente muito! Toda a gordurinha que o corpo sabiamente acumulou durante a gestação não era pra te sacanear. Era pra produzir o rico leite que vai nutrir esse lindo bebezinho que está em seus braços! Amamente em livre demanda. Só pra produzir o leite do bebê você queima mais que 700 calorias por litro produzido! E beba sempre: água! Bastante água!

Estima-se que o corpo leve, sem dieta e exercícios intensos, assim, naturalmente, os mesmos nove meses que levou acumulando gordura para gastá-la. Experimente se pesar mensalmente com o bebê no colo, durante o periodo de aleitamento exclusivo (seis meses). Você vai ver que o peso se mantém constante ou seja, ele engorda, fica gostoso e cheio de dobrinhas e você emagrece com saúde.

quarta-feira, 22 de maio de 2013

Paçoca proteica

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Sim! E deliciosa! Mais fácil de fazer impossível e você adiciona uma porção de gorduras saudáveis ao seu dia a dia. Cada paçoquinha dessas tem 2,8 g de gordura insaturada.

Você vai precisar de:

  • 250 g de amendoim torrado e sem pele
  • 50 g de aveia em flocos
  • 80 g de açucar mascavo
  • 2 scoops de whey de baunilha

Misture tudo no liquidificador, até virar uma farofa. Vá apertando nas forminhas até ficar bem socado. Pronto. Uma delícia! Aqui rendeu 22 paçoquinhas. Pras crianças, deixe o whey pra lá (e dá uma provadinha pois talvez precise de um tiquinho a mais de açucar).

 Fatos Nutricionais por porção

Energia

91 kcal

Carboidratos

6,42 g

Açúcar

2,66 g

Proteínas

4,12 g

Gorduras

5,92 g

Gordura Saturada

0,829 g

Gordura Monoinsaturada

2,8 g

Gordura Poliinsaturada

1,783 g

sexta-feira, 25 de janeiro de 2013

Musculação?! Ok, mas não quero ficar musculosa…

 

A moça frequenta a academia há dois anos e reclama dos resultados, mas continua fazendo uma hora de esteira, uma hora de jump e quarenta minutos de musculação “só pra definir”. Bem, vamos ser diretas: isso não funciona, nem vai funcionar.

Claro, cada um com seu gosto, mas me diga: pra você, treinar musculação pesado significa que você ficará com a aparência do Conan? hmmm… então acho que é hora de rever os seus conceitos.

Pra começo de conversa, se você decidisse hoje ficar musculosa para valer, teria uma grande decepção! Você não iria conseguir! É sim. Isso mesmo. Se quisesse hoje os músculos do Rambo, você descobriria que é muito difícil pra uma mulher conseguir hipertrofiar tanto seus músculos. Simplesmente por que a hipertrofia muscular depende de um hormônio chamado testosterona e você, mulher, não tem testículos portanto, sua quantidade de testosterona endógena é limitade e isso limita naturalmente o seu grau de hipertrofia.

Tá, mas e aquelas atletas supermusculosas, e aquelas atrizes que aparecem super mega saradas, com coxas de jogador de futebol em um piscar de olhos? Well... drugs, baby! Sim, anabolizantes. Uma mulher natural, dificilmente fica mais musculosa que uma atleta da categoria figure, fitness ou bikini.

Além disso, ter músculos é muito importante! Após os 30 anos, você começará (ou já começou?) a perder músculos. Estima-se que a perda de massa magra seja de aproximadamente 10 % por década. Assim, musculação seria uma fonte de juventude e bem estar, uma vez que ajuda a manter ossos fortes, articulações reforçadas e claro, músculos necessários para atividades tão simples como carregar uma sacola de frutas da feira.

E se não bastasse, ter mais músculos significa comer mais (muito mais) sem engordar! Já pensou? É um sonho ou não? O tecido muscular requer muito mais energia para trabalhar que o tecido adiposo. Então, mesmo em repouso, um corpo musculoso consome mais calorias que um sedentário. E pra tornear músuloc, desenhar um bumbum redondinho ou coxas definidas, você precisa hipertrofiar a musculatura. Para hipertrofiar, precisa comer calorias à mais, ou seja: excedente calórico! Adeus dietas de fome! MAis comida, menos horas na academia e um corpo mais bonito, com resultados mais rápidos!

O segredo está no equilíbrio. Defina o que mais lhe incomoda. Se possível, faça uma avaliação física regular, para acompanhar seus ganhos. Caso você esteja muito acima do peso, realmente, emagrecer será o primeiro passo. Mas sabe aquele ponto em que a dieta estaciona? Aqueles dois quilinhos que cismam em permanecer nos culotes ou na barriguinha? Essa é a hora! Mude seu treino, aumente os pesos. De nada adianta passar anos fazendo rosca direta com 500g. Desafie seus limites e os resultados saltarão aos seu olhos!

E aí? Vai encarar ou prefere continuar reclamando enquanto lê o horóscopo na ergométrica?

Para ver mais sobre mulheres (e homens) “naturalmente” musculosas, visite http://www.naturalbodybuilding.com/

Obs.: imagens retiradas da web. Clique na imagem para ser redirecionado para o link de origem.

quinta-feira, 3 de janeiro de 2013

E a mamãe sucumbiu às tentações natAlinas!

Reforma, academia interditada, aniversário de filhote, Natal, réveillon... mamãe sucumbiu às tentações, direito a panetone, brigadeiros, espumante e muita, mas muuuuita preguiça. Claro que a culpa, essa infeliz desalmada, quis bater à minha  porta mas, honestamente, arrancar os cabelos por alguns gramas a mais não faz meu estilo. Então, resolvi sacudir a poeira e rreassumir as rédeas da minha dieta e meus treinos. Claro que  começou com uma boa ida ao mercado para reabastecer minha geladeira com coisas saudáveis e desaposentar minha garrAfinha de água. E olha que belo lanche da tarde eu me dei! Sobre o treino, mais tarde eu decido. Mas hoje a preguiça vai sair desse corpinhoooooo!

E o que tem nessa caneca maravilhosa? Banana picadinha, morangos vermelhinhos, iogurte natural desnatado e uma barrinha de amendoins que tem cara de pé de moleque mas não é.