quarta-feira, 29 de maio de 2013

Treinar pesado na gestação pode?

 

OHSPreggoPost

Como tudo na vida, depende, rsrsrs. Claro que se você é uma gestante saudável e principalmente se já praticava atividades físicas antes de engravidar, vá frente, com alguns cuidados que citaremos adiante. Agora, se você é sedentária e agora que engravidou está com medo de engordar demais, vamos com calma. Existem ótimas atividades físicas para serem feitas nesse período, não vale é querer se tornar maratonista ou bodybuilder justamente nesses nove meses da sua vida.

Primeiro grupo: sedentárias

Oba! Uma das mágicas que a maternidade pode fazer com uma mulher é torná-la mais consciente sobre a necessidade de cuida do corpo e da saúde. Eu, por exemplo, de cara parei de fumar e até hoje estou sem cigarro. Seis anos. Obrigada, meu filho!

Hoje é recomendado para todas as gestantes que pratiquem alguma atividade física. Caminhadas, yoga, pilates, hidroginástica são as mais comuns e sempre indicadas. Com cautela. Se você vai começar agora, vá devagar, lembre-se de que muita coisa no corpo está diferente, a demanda é maior e portanto, o cuidado também deve ser. Procure orientação, converse com seu médico e mexa-se! Certamente vai lhe fazer um bem tremendo. Não só por ajudar a conter o peso, mas por trazer bem estar, aliviar dores nas costas, nas pernas, ativar a circulação, a oxigenação. Exercício é tudo de bom, sempre.

Segundo grupo: as ativas

Está tudo bem? Gestação saudável, sente-se disposta, siga em frente. Claro que aqui, o foco é manter o condicionamento e musculatura, e não ganhar, certo? Então, procure manter ou até mesmo reduzir um pouco as cargas e a intensidade de seus treinos. Cuidado com a frequência cardiaca. Na verdade, cuidado com a oxigenação e isso varia de acordo com o condicionamento previo. Pense que não pode faltar oxigênio para o bebê. Nem calorias, então gastou, reponha.

O que muda?

De cara, o corpo passa a produzir um hormônio chamado relaxina, que vai atuar nas articulações e as deixará mais flexíveis. Portanto, atenção especial para a amplitude do exercício (e também não vai se empolgar com a flexibilidade extra e colocar o pé atrás da nuca no yoga se você nunca fez isso antes. Não abuse!).

Esse hormônio afrouxa inclusive, as articulações do quadril, que tem baixíssima mobilidade. Um exemplo é a sínfise púbica, normalmente imóvel e que com o avanço da gestação, vai se mobilizando. Dai a necessidade de preferir exercícios que distribuam o peso por igual no quadril. Eu, por exemplo, me lesionei no mais “inofensivo” exercício. Fiz Pump até os seis meses da primeira gestação e fui me lesionar numa aula de hidroginástica, numa adução/abdução (fecha/abre) unilateral de pernas. Resultado, uma pubalgia que dói até hoje, muitas sessões de fisioterapia depois.A íleo sacral também se flexibiliza, portanto, cautela. Nesse momento você é uma gestante, não uma atleta olímpica.

Cuidado com exercícios de impacto, que também sobrecarregam as articulações. Pulos, saltos, corridas longas (principalmente na rua. A frouxidão ligamentar te faz virar os pés por qualquer coisa. Nem preciso falar do estrago que um buraco na calçada teria, né?)

O eixo de equilibrio também vai mudar constantemente ao longo dos nove meses e depois subitamente após o parto. Então algumas posturas talvez precisem sofrer alterações. Nessas horas, um instrutor competente pode ser crucial.

Lá pelo terço final da gestação, ficar deitada de barriga pra cima pode ser muito desconfortável. O peso da barriga pode comprimir os grandes vasos que passam por trás do útero e também o diafragma. Então pode causar falta de ar e queda na oxigenação do bebê. Assim, exercícios como o supino deitado, precisam ser substituídos. Sentado na máquina ou inclinado com halteres são opções seguras.

Quanto posso engordar?

Se alguém falou nove quilos, esqueça. Isso é INDIVIDUAL! Tenha em mente que seu corpo e seu bebê precisam de alimentos de qualidade, coma bem (não é comer por dois), opte por alimentos saudáveis, frutas, oleaginosas, fibras, alimentos integrais, muito verde. Capriche! Por você e por seu filho. E se estiver se alimentando da forma correta, desencane da balança. Vai engordar o necessário. Agora, se está se entupindo de refrigerantes, doces, refinados, frituras e junk food em geral, preocupe-se, não só com seu peso, mas com sua saúde como um todo.

E depois do parto?

Primeiro, claro que o parto mais natural possível é o mais recomendado. Além de ser mais saudável para mãe e bebê, possibilita retorno quase imediato às atividades. Logo você pode fazer seus abdominais e push ups enquanto o bebê dorme. Não esqueça do períneo! E sendo natural, dispensa o uso de cinta pós parto, o que pode ser uma super vantagem pra recuperar o shape. E amamente muito! Toda a gordurinha que o corpo sabiamente acumulou durante a gestação não era pra te sacanear. Era pra produzir o rico leite que vai nutrir esse lindo bebezinho que está em seus braços! Amamente em livre demanda. Só pra produzir o leite do bebê você queima mais que 700 calorias por litro produzido! E beba sempre: água! Bastante água!

Estima-se que o corpo leve, sem dieta e exercícios intensos, assim, naturalmente, os mesmos nove meses que levou acumulando gordura para gastá-la. Experimente se pesar mensalmente com o bebê no colo, durante o periodo de aleitamento exclusivo (seis meses). Você vai ver que o peso se mantém constante ou seja, ele engorda, fica gostoso e cheio de dobrinhas e você emagrece com saúde.

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